肌肉健美训练图解（肌肉健美训练图解app）

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想要练出蝴蝶肌，就得在平时加强锻炼，但也要适度，否则适得其反。同时要严格控制饮食，但要保证营养，最重要的就是要持之以恒。

两个动作锻炼背部的“蝴蝶肌”：一个是引体向上，练背部肌肉的有效动作是正手宽握引体向上一个是划船动作，可分为单手俯身哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船、俯身哑铃划船。当然，还有根据这两个动作衍生出许多的变化动作。

没有锻炼基础，先从低强度的运动开始。例如，每天慢跑20分钟，或者从重量最轻的哑铃运动开始，慢慢地再增加重量，循序渐进，一步一步来，千万不要操之过急，急功近利；对于做慢跑等运动之前，记得先做热身运动。

肌肉健美训练图解（肌肉健美训练图解app）

1、——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

2、Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

3、从上往下拉的动作角度：引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。从下往上拉的动作角度：杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

4、进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

5、怎样锻炼背部肌肉？单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉？可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。下面是粗略的第一天：胸肌、腹肌标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。

链接： https：//pan.baidu.com/s/1szbgIdQFHxKheh8KDWGcNw 提取码： fkht 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦作品简介：《肌肉健美训练图解》是2005年山东科学技术出版社出版的图书，作者是德拉威尔。

(2)动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。

健身健美运动教程电子书是一份十分有价值的学习资料。健美运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

《肌肉健美训练图解》这本书可以很好地回答新手“这块肌肉在哪，什么动作能练它”的问题，让你对全身的肌肉有初步的了解和概念，对于一些动作的风险也有介绍，但有一些动作的细节并没有交代的很清楚，需要注意识别。

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2、郑多燕音乐、视频分别建立文件夹，请看清楚后选择下载；《玉珠铉》和《七日减肥瑜伽》还有《肌肉健美图解》也分别建立文件夹，文件名很清楚，请看清楚后按需下载请采纳。

3、做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

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